La sala este greu sa rezisti tentatiei sa nu antrenezi muschii mari cu mai multe exercitii, mai multa greutate, mai multe serii. Dar cand este cazul grupelor musculare mai mici, precum bicepsii, sa aplici acelasi tratament, te poti alege cu dureri in coate si un spate inferior obosit de la atatea repetari trisate. Asadar, in cazul grupelor mai mici, trebuie alta strategie, mai delicata.

„Bicepsii sunt o grupa complicate”, spune antrenorul Brian Richardson. „O persoana poate cadea in categoria privilegiata a celor cu procentaj mare de fibre de tip 1, iar alta persoana nu este asa norocoasa. Pentru antrenamentul principal, alegi varianta clasica: intre 6 si 12 repetari pe serie cu greutati intre 70 si 85% dintr-o repetare maxima, de doua ori pe saptamana si apoi vedeti ce merge.”

In acest caz, ceea „ce merge” poate fi o serie sau doua la sfarsitul antrenamentului de bicepsi. Un studiu japonez, publicat in 2004 in The Journal of Strenght and Conditioning Research, a concluzionat ca incheierea unei sesiuni traditionale cu o serie cu greutate mica si multe repetari a dus la o mai buna recuperare si crestere musculara decat o sesiune cu greutati mari si purine repetari.

Dupa ce ai lovit bicepsii din mai multe unghiuri cu exercitii clasice, utilizand prize diferite, vei face cateva serii cu multe repetari pentru a inunda si mai mult muschii cu sange, creatina si alti factori anabolici ce initiaza o cascada de mecanisme de hipertrofiere. De vreme ce greutatile folosite sunt usoare si pauza minima, presiunea pe articulatii este mica insa potentialul de crestere este imens.

Richardson a creat acest set gigant de sfarsit al antrenamentului de bicepsi ca un complement la stilul clasic de antrenament cu greutati libere si aparate. Sunt incorporate 3 exercitii, care trebuiesc efectuate fara pauza intre ele, odihnindu-ne doar dupa tot circuitul. Exerciile vor recruta si alti muschi de postura precum lombarii si abdominalii ceea ce va imbunatati conditia generala cand vine vorba de efectuarea unor exercitii compuse cu incarcaturi mari. Un alt plus pentru cele 9 minute. Un lucru important de notat este ca incorporarea acestui set gigant la sfarsitul antrenamentului pentru bicepsi, cu asa volum, nu este pentru incepatori. Adauga aceasta strategie doar daca ai deja cativa ani buni de antrenamente in sala de forta.

SERIA GIGANT

Executa aceasta serie gigant in stil circuit, trecand cat mai repede de la un exer-citiu la altul. Te odihnesti, intre 30 si 60 de secunde, doar dupa ce ai efectuat cele trei exercitii.

Flexii cu bara. Apuca bara cu o priza supinatie, putin mai larga decat latimea umerilor. Tine trunchiul drept, pieptul ridicat, umerii trasi spre spate, privirea inainte. Flexeaza antebratele incet spre umeri. Fara bruscari sau balansari.

Flexii in viteza cu banda elastica. Apuca banda elastica cu o priza neutra, palmele se privesc una pe alta. Tine banda sub talpi. Ajusteaza de unde apuci banda pentru a avea tensiune inca de la start. Flexeaza antebratele spre umeri cat de repede poti,
pastrand totusi tensiune in bicepsi tot timpul. In partea de jos te vei opri cu 10 grade inainte de a intinde complet bratele. Cheia aici este viteza. Fiecare repetare trebuie sa fie sub o secunda. Cand intervine oboseala, poti trisa putin prin indoirea genunchilor, nu-i problema.
Flexii cu corpul in suspensie. Cu un obiect de suspendare, precum inele de la gimnastica sau TRX, ataseaza un capat de un punct inalt, apuca inelele si pozitioneaza-te cu fata spre acel punct. Apleaca-te spre spate, tinand corpul perfect drept si bratele intinse cu palmele orientate in sus. Flexeaza antebrajele incet, ducand palmele spre ochi. Toata miscarea se face numai din coate, restul corpului ramane nemiscat. Pentru cresterea rezistentei, stai cu picioarele mai aproape de locul ancorarii.

EXERCITII                                           Repetari               Pauza
Flexii cu bara                                       12-15                  nu
Flexii in viteza cu banda elastica        20                     nu
Flexii cu corpul Tn suspensie           10-12              30-60 secunde