Program de antrenament cu doua zile pe saptamana

Nu toti cei care ne antrenam vrem sa pasim pe scena de concurs. Daca este si cazul tau si totusi esti dedicat serios antrenamentelor grele iar timpul este pretios, atunci posibil ca programul urmator sa fie pentru tine. Majoritatea celor care merg la sala aleg sa o faca de 3-6 ori pe saptamana. Dar pentru cei presati de timp, ca si tine, care doresc totusi sa creasca masa musculara, am un program de doua zile pe saptamana, in care se lucreaza tot corpul, o singura data. Te avertizez ca acest program este pentru cei care au peste 3 ani de antrenamente, care au deja o baza solida si cunosc tehnica corecta de efectuare a exercitiilor.
Metodele si tehnicile folosite in acest program sunt concepute sa te mentii in forma si sa poti adauga masa musculara, pe langa cresterea adaptarii, stabilitatii. Vei putea astfel deschide noi oportunitati pentru imbunatatirea fizicului.

Programul de antrenament se bazeaza pe rotatia unor exercitii de baza pentru toate zilele de sala, in timp ce exercitiile auxiliare raman aceleasi. In timp ce numerele de serii si repetari sunt date ca exemplu, ele trebuiesc individualizate pentru fiecare atlet, deoarece suntem diferiti. Doar un program specific fiecaruia va da rezultate maxime. Odata ce programul este pus la punct, trebuie retestat reevaluat pentru a putea sa progresam la nivelul urmator.
In continuare sunt prezentate rutina si specificul unor exercitii.

Secerat la cablu din semiingenunchiat (Half-Kneeling Cable Chop). Ataseaza la cablul unui scripete o franghie. Asaza-te in fata scripetelui, cu genunchiul stang pe podea. Apuca franghia cu bratul drept de partea superioara a franghiei iar cu bratul stang de partea inferioara. Tine spatele drept si pieptul ridicat. Trage de franghie pe diagonala inspre soldul stang. Dupa terminarea numarului de repetari propus, schimba pozitia, pe cealalta parte.

Indreptari

Plasarea talpilor este important deoarece vrei ca bara sa vina spre tine. Daca bara se deplaseaza departe de tine, atunci inseamna ca nu ti-ai pozitionat bine talpile. O regula buna este sa plasezi talpile astfel incat bara sa cada deasupra jumatatii lor. Cand mcepi ridicarea, bara trebuie sa se miste in sus si usor spre tine. Daca soldurile sunt prea coborate la start, cand bara va incepe sa se ridice, soldurile se vor ridica imediat in pozitia in care trebuiau sa fie de la bun inceput. Desigur, va exista o usoara varietate intre sportivi privind modul ridicarii, din cauza ca fiecare din noi este diferit, neavand aceeasi conformatie scheletica si musculara.

Indreptari romanesti cu gantere

Tine ganterele in fata corpului, in priza pronatie (palmele orientate spre coapse). indoaie putin genunchii si coboara din trunchi, pastrand tibiiie verticale si spatele drept. Dupa ce atingi punctul de jos al repetarii, ridica trunchiul pastrand spatele drept si bratele intinse. Ridicarea trebuie facuta cu atutorul femuralilor. Pastreaza un tempo moderat, miscarea sa fie controlata. Pentru ultimele 3 repetari, partea negativa sa dureze 3 secunde.

Ramat cu bara T

Incaleca bara de la aparat. Daca nu ai in sala, foloseste o haltera, fixeaza un capat intr-un colt si ia un maner in forma de V, plasandu-l la capatul incarcat cu discuri al barei. Folosind picioarele soldurile, ridica bara pastrand bratele intinse si spatele drept. Aceasta este pozitia de start. Avand pieptul ridicat, trage bara spre piept, storcand cat poti dorsalii prin indoirea bratelor. Nu te folosi de balans sau impuls. Miscarea sa fie controlata, lina. Coboara bratele la pozitia iniliala si repeta.

Genuflexiuni pe un picior

Facem aici varianta exercitiului cu piciorul care nu lucreaza ridicat in spate pe o bancuta. Talpa piciorului care lucreaza o plasam putin in fata corpului, astfel incat, atunci cand efectuam repetarile, genunchiul sa nu depaseasca planul vertical al de-getului mare de la picior. Din pozitia de start, coboram controlat, pana cand coapsa este paralela cu solul, pastrand trunchiul vertical tot timpul. La ultima repetare a fiecarei serii, pastram trei secunde la mijlocul coborarii si al urcarii. La inceput este brutal, dar fii conservator. Mentine numarul de repetari peste opt si progreseaza de acolo.

Ridicari de trunchi pentru femurali

Ne asezam la aparatul de hiperextensii, cu fata in tos. Coapsele trebuie sa fie in contact cu perna padului iar genunchii indoiti. Ar fi bine sa poti ajusta pozitia padului in functie de lungimea coapsei forta femuralilor. Gleznele sunt fixate de suport si cu cat sunt plasate mai sus cu atat devine exercitiul mai greu. Impinge genunchii in pad simultan cu flexia femuralilor pentru ridicarea trunchiului. Pastreaza spatele drept si evita hiperextensia lui. Pastreaza picioarele aliniate si evita rotirea lor, pastrand varfurile in jos si calcaiele in sus.

PALLOF PRESS

Ataseaza un maner la cablul unui scripete pozitionat la nivelul umerilor. Apuca manerul cu ambele maini si departeaza-te stand lateral de cablu, cam la o lungime de brate, cu tensiune in cablu. Pozitioneaza picioarele la nivelul umerilor si tine manerul la nivelul pieptului inferior. Aceasta este pozitia de start. Impinge manerul cu bratele inainte, pana la extensia lor completa. Tine pozitia pentru trei secunde si revino la start.
Tractiuni la cablu la fata
Cu fata la un scripete amplasat sus, ataseaza o franghie la cablu. Din pozitia de start, cu bratele intinse trage de cablu inspre fata, mentinand bratele paralele cu solul. Stoarce spatele superior si trapezul la finalul miscarii.

ZIUA I –PARTEA INFERIOARA
Incalzire
Secerat la cablu din semiingenunchiat, 3×12
Ridicari turcesti (Turkish Get-Up), 2×5
ANTRENAMENT
Indreptari (80% greutate din 1 RM), 5×5
Indreptari romanesti cu gantere, 4×10
Ramat cu bara T, 5×10
Genuflexiuni pe un picior, 3×8
Ridicari de trunchi pentru femurali, 3×8
Ridicari pe varfuri din stand, 4×15 (3 s partea negativa)

ZIUA II – PARTEA SUPERIOARA INCALZIRE

Roluiri cu bara, 3×12
Pallof Press, 3×12
ANTRENAMENT
Impins inclinat cu gantere, 4×8 (1 s pauza la mijlocul repetarii)
Tractiuni priza larga la scripete, 4×12
Tractiuni la cablu la fata, 3×20
Extensii din culcat cu gantere pentru tricepsi, 3×10 (1 s pauza In partea de jos)
Impins culcat cu priza ingusta, 3×6 (3 s partea negativa)
Flexii cu bara groasa, 4×10 (1 s mentinere in partea de sus)