Orice bãrbat sau femeie atinge un platou în şedinţele de antrenament, fie cã încearcã sã-şi dezvolte musculatura sau sã reducã greutatea. Mulţi dintre voi au ajuns foarte departe comparativ cu momentul în care aţi început antrenamentele, însã la un moment dat observaţi cã nu se mai întâmplã nimic.Pentru majoritatea dintre noi, cea mai încãpãţânatã zonã a corpului este abdomenul. Pentru a scãpa de ultimele urme de grãsime la nivelul abdomenului şi a vã modela abdomenul în formatul dorit, aplicaţi recomandãrile şi încercaţi exerciţiile care vã sunt prezentate în continuare. Programul de exerciţii prezentat trebuie efectuat de douã ori pe sãptãmânã şi este destinat unor persoane care au în spate câteva luni de antrenamente adresate abdomenului de minim 1-2 ori pe sãptãmânã.

ABDOMENE PE MINGEA DE PILLATES (2 x 20 repetãri)

Acesta este un exerciţiu excelent pentru încãlzirea abdomenului în vederea exerciţiilor care vor urma. Aşezaţi-vã pe o minge de pillates şi înaintaţi astfel încât spatele sã fie susţinut de minge. In timp ce vã sprijiniţi capul cu degetele, iar coastele sunt orientate cãtre exterior, efectuaţi abdomene. Efectuând abdomene, apropiaţi coastele de coapse şi reduceţi spaţiul dintre ele. Pentru a creşte eficienţa exerciţiului, urmãriţi sã creşteţi înãlţimea şi nu fiţi concentrat doar pe flexie.

EXERCITII LA CABLU (2 x 15 repetari de fiecare parte)(Cable Wood Chops)

Aşezaţi cu picioarele larg depãrtate şi cu centrul corpului nemişcat, trageţi de cablu din lateral pe partea stângã în diagnoalã cãtre dreapta în faţa voastrã cãtre coapsa dreaptã, cu braţele şi spatele întinse. Rãsuciţi în timpul mişcãrii pieptul de la stânga la dreapta şi astfel angajaţi muşchii oblici. Repetaţi exerciţiul pornind din partea opusã (dreapta).
RIDICAREA PICIOARELOR DIN ATARNAT (2 x 15 repetãri)
Prinşi cu mâinile de o barã, ridicaţi genunchii lent cãtre piept. Cheia exerciţiului este sã ridicaţi picioarele cât mai lent posibil, astfel încât sã aveţi cât mai mult control şi sã preveniţi balansarea. Exerciţiul poate fi efectuat într-un „scaun roman”, poziţie în care vã sprijiniţi pe coate.

TWISTURI RUSESTI (2 x 30 repetãri)

Aşezaţi-vã pe o platformã de gimnasticã. Inclinaţi-vã pe spate pentru a angaja în mişcãri abdomenul, menţinând în acelaşi timp pieptul drept. Ridicaţi-vã picioarele de pe podea. Tineţi la piept discuri de 5 sau 10kg. Rãsuciţi-vã în lateral în timp ce staţi înclinatã pe spate.

ABDOMENE DE TIP ROCKY (3 x 5 repetãri)

Aşezaţi-vã pe o bancã de gimnasticã şi ţineţi-vã cu braţele de bancã în dreptul capului. Efectuaţi un abdomen, ridicând picioarele şi coapsele de pe bancã, dupã care coborâţi lent gambele menţinând ridicate coapsele. Coborâţi gambele cât puteţi de mult, fãrã sã atingeţi banca cu coapsele, apoi reveniţi cu picioarele la poziţia iniţialã şi repetaţi mişcãrile. In alegerea acestui exerciţiu trebuie sã ţineţi cont cã este un exerciţiu extrem de avansat şi dificil.

ABDOMENE INVERSATE PE MINGE DE PILLATES (3 x 10 repetãri)

Aşezaţi-vã picioarele pe o minge de pillates cu braţele pe podea şi rãsuciţi genunchii cãtre piept în timp ce vã ridicaţi coapsele iar mingea se rostogoleşte în faţã; apoi întoarceţi-vã cãtre poziţia iniţialã.

PODEAUA („PLANK”) (3 x 90 secunde)

Aşezaţi-vã pe antebraţe şi pe degetele de la picioare, cu genunchii aşezaţi pe podea. Menţineţi tensiunea la nivelul abdomenului, fundului şi picioarelor şi împingeţi în antebraţe astfel încât sã menţineţi umerii stabili. O opţiune mai uşoarã o reprezintã menţinerea acestei poziţii cu genunchii pe podea, coborâţi pe genunchi şi menţineţi poziţia 90 secunde.

PODEAUA DIN LATERAL (3 x 30 secunde)
Sprijiniţi-vã pe antebraţe şi ridicaţi-vã pe lateral cu picioarele drepte, ridicând braţul, dupã care menţineţi poziţia 30 secunde. O opţiune mai uşoarã o reprezintã menţinerea poziţiei fiind sprijiniţi pe antebraţ şi genunchiul piciorului din poziţia inferioarã.