Author Archives: Olympus Grup

CATE PUTIN DIN FANTANA TINERETII

Credeţi-mă că nu există suplimente sau medicamente magice care să te transforme din Burger King în Leonidas King fără să existe sânge, sudoare şi lacrimi. Nu există scurtături şi secrete. Răspunsul constă într-un program nutriţional bine conceput/proiectat din start şi într-un regim inteligent de exerciţii.
Sunt necesare două lucruri: 1) echilibru şi 2) consistenţă.
Pentru a vedea şi a simţi rezultate trebuie să mâncaţi sănătos şi să vă supuneţi unor antrenamente, ca parte a stilului de viaţă şi nu doar ocazional în funcţie de dispoziţie. Trebuie să atingeţi un echilibru între ceea ce mâncaţi şi programul de exerciţii pe care îl practicaţi. Sănătatea şi programul de fitness nu sunt un “sprint” ci un maraton la care toţi ar trebui să participăm.
Nu este nevoie să aplicaţi numeroasele planuri nebuneşti care sunt imposibil de urmat pe termen lung şi care sunt chiar nesănătoase. Cea mai bună abordare este consumul zilnic de alimente proteice cu un conţinut redus de grăsimi (carne de curcan, peşte, carne de pui, ouă, zer), consumul de legume (broccoli, spanac), cereale (seminţe de Quinoa, orez brun, pâine Ezekiel), fructe (mere, pere, portocale) şi o cantitate redusă de grăsimi esenţiale (ulei de măsline, ulei de peşte, alune, avocados). Ar trebui să încercaţi o medie de 5-7 mese zilnic, cu un interval între ele de 2-3 ore,

PROTEINELE DIN ZER SI EFECTELE LOR ANTIAGING

Aportul adecvat de proteine este vital pentru orice persoană care are ca scop conservarea masei musculare, în condiţiile în care procesele de îmbătrânire ameninţă pierderea ţesutului muscular printr-un proces denumit sarcopenie. Sarcopenia produce pierderea masei musculare şi a forţei chiar şi în cazul pasionaţilor de sală, pe măsură ce înaintează în vârstă. Procesele de îmbătrânire au un efect dublu negativ, atât prin creşterea necesarului proteic  cât şi prin reducerea sintezei proteice ca urmare a reducerii nivelelor de testosteron şi a sintezei hormonului de creştere.
Pentru persoanele în vârstă consumul adecvat de proteine reprezintă o adevărată provocare. Un mijloc excelent de a rezolva necesarul proteic este reprezentat de produsele proteice solubile în lichide. Pentru orice persoană trecută de 30 de ani, o excelentă sursă proteică este proteina din zer. Proteina din zer este bogată în aminoacizi BCAA, în special leucină, considerată cel mai important aminoacid pentru sinteza proteică pentru persoanele în vârstă. Aminoacizii BCAA sunt responsabili şi pentru sinteza de colagen, important în menţinerea, supleţei şi tonusului pielii. Un alt avantaj al consumului de proteine din zer este prezenţa lactoferinei, utilă în fortificarea oaselor şi în prevenirea fracturilor datorate osteoporozei prin activarea osteoblaştilor. Proteina din zer conţine nivele crescute de cisteină, aminoacid care stimulează producţia de glutation, un antioxidant cu efecte puternice anti-îmbătrânire. Proteinele din zer au efecte importante asupra metabolismului glucidic, reducând nivelele de glucoză din ser la persoanele sănătoase şi blochează toleranţa la glucoză la persoanele obeze şi la diabetici. Consumul constant de proteine din zer împiedică creşterea în greutate şi stimulează oxidarea grăsimilor. Acest proces se datorează eliberării de leptină, colecistokinină şi peptide de tip glucagon, cu rol în crearea senzaţiei de saţietate.

PARKER EGERTON- O POVESTE DE SUCCES IN FITNESS

PARKER EGERTON- O POVESTE DE SUCCES IN FITNESS

Vârsta 29 ani; Domiciliu: California (SUA); Exerciţiu favorit: o variaţie a presei lui Arnold; Cel mai puţin favorit exerciţiu: exerciţiile pentru abdomen

Cont Instagram: Parker_Physique; site: parkerphysique.com

Internetul este plin de experţi în transformarea fizicã şi de antrenori de fitness online. Cum poate cineva din acest domeniu sã se diferenţieze de ceilalţi?
„ In fiecare zi mã întreb cum pot sã cresc mai departe? Cunosc o mulţime de tipi cu un fizic mai estetic decât al meu care au foarte puţini urmãritori.”, spune Parker Egerton.
Egerton are peste 500.000 urmãritori pe Instagram, o cifrã impresionantã în condiţiile în care nu apare în reclame, nu este un competitor profesionist în culturism, nu are o linie de haine, nu este iubitul unui star în bikini.
Care e secretul sãu? Ceva din atracţia sa provine din lookul sãu, ceva din din energia sa. Este cunoscut faptul cã are dureri mari la nivelul piciorului drept şi la nivelul spatelui inferior, iar când îşi scapã cheile pe jos trebuie sã se sprijine pe genunchi pentru a le putea lua. Totuşi niciodatã nu îl veţi vedea cu un zâmbet pe buze şi cu cuvinte de încurajare.
„Fratele meu e în trupele SEAL, iar noi avem prieteni cãrora le lipseşte un picior în urma luptelor în care au participat”.

ELIMINA BURTA- TRECI LA URMATORUL NIVEL DE ABDOMEN

Orice bãrbat sau femeie atinge un platou în şedinţele de antrenament, fie cã încearcã sã-şi dezvolte musculatura sau sã reducã greutatea. Mulţi dintre voi au ajuns foarte departe comparativ cu momentul în care aţi început antrenamentele, însã la un moment dat observaţi cã nu se mai întâmplã nimic.Pentru majoritatea dintre noi, cea mai încãpãţânatã zonã a corpului este abdomenul. Pentru a scãpa de ultimele urme de grãsime la nivelul abdomenului şi a vã modela abdomenul în formatul dorit, aplicaţi recomandãrile şi încercaţi exerciţiile care vã sunt prezentate în continuare. Programul de exerciţii prezentat trebuie efectuat de douã ori pe sãptãmânã şi este destinat unor persoane care au în spate câteva luni de antrenamente adresate abdomenului de minim 1-2 ori pe sãptãmânã.

ABDOMENE PE MINGEA DE PILLATES (2 x 20 repetãri)

Acesta este un exerciţiu excelent pentru încãlzirea abdomenului în vederea exerciţiilor care vor urma. Aşezaţi-vã pe o minge de pillates şi înaintaţi astfel încât spatele sã fie susţinut de minge. In timp ce vã sprijiniţi capul cu degetele, iar coastele sunt orientate cãtre exterior, efectuaţi abdomene. Efectuând abdomene, apropiaţi coastele de coapse şi reduceţi spaţiul dintre ele. Pentru a creşte eficienţa exerciţiului, urmãriţi sã creşteţi înãlţimea şi nu fiţi concentrat doar pe flexie.

EXERCITII LA CABLU (2 x 15 repetari de fiecare parte)(Cable Wood Chops)

Aşezaţi cu picioarele larg depãrtate şi cu centrul corpului nemişcat, trageţi de cablu din lateral pe partea stângã în diagnoalã cãtre dreapta în faţa voastrã cãtre coapsa dreaptã, cu braţele şi spatele întinse. Rãsuciţi în timpul mişcãrii pieptul de la stânga la dreapta şi astfel angajaţi muşchii oblici. Repetaţi exerciţiul pornind din partea opusã (dreapta).
RIDICAREA PICIOARELOR DIN ATARNAT (2 x 15 repetãri)
Prinşi cu mâinile de o barã, ridicaţi genunchii lent cãtre piept. Cheia exerciţiului este sã ridicaţi picioarele cât mai lent posibil, astfel încât sã aveţi cât mai mult control şi sã preveniţi balansarea. Exerciţiul poate fi efectuat într-un „scaun roman”, poziţie în care vã sprijiniţi pe coate.

TWISTURI RUSESTI (2 x 30 repetãri)

Aşezaţi-vã pe o platformã de gimnasticã. Inclinaţi-vã pe spate pentru a angaja în mişcãri abdomenul, menţinând în acelaşi timp pieptul drept. Ridicaţi-vã picioarele de pe podea. Tineţi la piept discuri de 5 sau 10kg. Rãsuciţi-vã în lateral în timp ce staţi înclinatã pe spate.

ABDOMENE DE TIP ROCKY (3 x 5 repetãri)

Aşezaţi-vã pe o bancã de gimnasticã şi ţineţi-vã cu braţele de bancã în dreptul capului. Efectuaţi un abdomen, ridicând picioarele şi coapsele de pe bancã, dupã care coborâţi lent gambele menţinând ridicate coapsele. Coborâţi gambele cât puteţi de mult, fãrã sã atingeţi banca cu coapsele, apoi reveniţi cu picioarele la poziţia iniţialã şi repetaţi mişcãrile. In alegerea acestui exerciţiu trebuie sã ţineţi cont cã este un exerciţiu extrem de avansat şi dificil.

ABDOMENE INVERSATE PE MINGE DE PILLATES (3 x 10 repetãri)

Aşezaţi-vã picioarele pe o minge de pillates cu braţele pe podea şi rãsuciţi genunchii cãtre piept în timp ce vã ridicaţi coapsele iar mingea se rostogoleşte în faţã; apoi întoarceţi-vã cãtre poziţia iniţialã.

PODEAUA („PLANK”) (3 x 90 secunde)

Aşezaţi-vã pe antebraţe şi pe degetele de la picioare, cu genunchii aşezaţi pe podea. Menţineţi tensiunea la nivelul abdomenului, fundului şi picioarelor şi împingeţi în antebraţe astfel încât sã menţineţi umerii stabili. O opţiune mai uşoarã o reprezintã menţinerea acestei poziţii cu genunchii pe podea, coborâţi pe genunchi şi menţineţi poziţia 90 secunde.

PODEAUA DIN LATERAL (3 x 30 secunde)
Sprijiniţi-vã pe antebraţe şi ridicaţi-vã pe lateral cu picioarele drepte, ridicând braţul, dupã care menţineţi poziţia 30 secunde. O opţiune mai uşoarã o reprezintã menţinerea poziţiei fiind sprijiniţi pe antebraţ şi genunchiul piciorului din poziţia inferioarã.

CATEVA LUCRURI DESPRE TRIPTOFAN

Triptofanul, unul dintre aminoacizii esenţiali, se gãseşte în concentraţie crescutã în carnea de curcan. Triptofanul are proprietatea de a îmbunãtãţi somnul şi dispoziţia psihicã datoritã capacitãţii de a creşte nivelele de serotoninã din creier. Deasemenea este implicat în procesele de reducere a grãsimii corporale şi de hipertrofie muscularã.
Un studiu efectuat pe animale, publicat în revista Amino Acids demonstreazã cã cobaii cãrora li s-a administrat doze crescute de triptofan au prezentat o ratã mai mare de oxidare a acizilor graşi şi o reducere mai mare a depozitelor de grãsime comparativ cu lotul de cobai cãrora nu li s-a administrat doze suplimentare de triptofan. In plus, cercetãtorii au descoperit cã pentru lotul de cobai cãrora li s-au administrat doze suplimentare de triptofan a avut loc creşterea sintezei de proteine şi reducerea catabolismului aminoacizilor.

PIERDERE MAI RAPIDA DE GRASIMI

Posturile scurte şi controlate au devenit din ce în ce mai populare, în ciuda celor care nu susţin ideea de a evita din alimentaţie proteinele. Un studiu recent publicat în China aratã cã administrarea L-carnitinei sub formã injectabilã de douã ori pe zi, în doze de 2 grame zilnic, este asociatã cu conservarea masei musculare, subiecţii din acest grup pierzând mai puţinã masã muscularã l anivelul taliei, comparativ cu lotul de subiecţi cãrora nu li s-a administrat L-carnitinã. In plus, subiecţii cãrora li s-a administrat L-carnitinã au raportat o senzaţie de foame mai redusã, şi o mai puţin intensã stare de obosealã fizicã şi mentalã comparativ cu lotul placebo.
In condiţiile în care carnitina administratã pe cale oralã este mai bine absorbitã atunci când este consumatã împreunã cu carbohidraţi, este utilã administrarea de carnitinã oralã împreunã cu mesele consumate înainte de începerea postului şi dupã terminarea perioadei de post.

GRASIMEA POST-ANTRENAMENT

Masa post-antrenament este cea mai importantã masa a zilei. Consumul de proteine şi carbohidraţi imediat dupã şedinţa de antrenament conduce la pãtrunderea elementelor nutritive direct în ţesutul muscular. Cercetãri recente aratã cã pentru a obţine cele mai bune rezultate de la masa post-antrenament aceasta va trebui sã conţinã nivele reduse de grãsimi. Medicine&Science in Sports&Exercise a publicat un studiu în care douã loturi de sportivi care au susţinut douã şedinţe de antrenament zilnic au fost alimentaţi diferit; unul dintre loturi a primit mese post-antrenament cu proteine şi conţinut crescut de carbohidraţi, celãlalt grup a primit mese post-antrenament cu proteine şi conţinut crescut de grãsimi. Testele au arãtat cã sportivii din lotul care s-a alimentat cu mese cu conţinut crescut de grãsimi a prezentat o reducere a unei enzime (P70-S6K1) responsabilã de sinteza proteinelor; evaluarea creşterii musculare a arãtat cã acest grup de sportivi a prezentat un nivel mai redus de hipertrofie muscularã la sfârşitul perioadei de studiu. Concluzia studiului a fost cã mesele cu grãsimi trebuie sã fie evitate în perioada post-antrenament, şi sã fie programate în care nu sunt programate şedinţe de antrenament.