In zilele noastre, foarte putini dintre cei care merg la sala fac ceea ce trebuie in timpul antrenamentului.
Recent m-a intrebat un tip  cand m-a vazut ca intru in sala:
-Ce sa fac ca sa mai pun pe mine? Nu mai progresez deloc!
Il iau scurt:
-Ce ai facut pana acum?
-Pai, am facut impins la cadrul Smith pentru umeri, niste fluturari si acum fac ridicari de umeri pentru trapez.
-Simti ca ai energie acum, ca ai trecut de jumatatea antrenamentului?
-Da, parca nu am lucrat cum trebuie si nu stiu ce exercitii sa mai fac…
Tipul avea ceva experienta de sala, se antrena de aproape 3 ani. Problema lui, ca de altfel a multora, este ca abordeaza antrenamente de profesionisti sau din cine stie ce surse de pe net. I-am explicat ca, la nivelul lui, are nevoie sa creasca greutatile la exercitiile de baza pentru a putea pune masa musculara. Nu este indicat sa se faca 4-5 antrenamente pe saptamana, cu fiecare grupa antrenata o data pe saptamana, cu zile exclusiv pentru brate sau umeri precum profesionistii, cu multe exercitii de izolare.
Antrenamentul pe care ti-l voi prezenta in continuare este unul dur, trebuie efectuat timp de minimum 10 saptamani.
Nu se va schimba nimic la antrenament, ma refer la exercitii si numar de serii! Doar cand se trece de 10 repetari la prima serie a unui exercitiu atunci se va creste putin greutatea la urmatorul antrenament. Recomand sa fie executat cu un partener, care sa intervina numai in cazuri extreme. Atentie: nu se vor face repetari partiale, negative, fortate sau ajutate!
Sunt trei zile de antrenament, fiecare cu pauza intre ele. Incepem cu luni, apoi urmatorul antrenament miercuri, apoi vineri, duminica, marti, joi s.a.m.d.. Daca simti ca ai nevoie de mai multa refacere, poti lua doua zile pauza, din cand in cand.
La primul antrenament facem piept, umeri, triceps si abdomen.
Exercitiul 1Impins declinat cu bara. Se vor face 3-4 serii de incalzire si 3 serii efective. Se incepe cu bara goala pentru 15 repetari, apoi se mareste greutatea in functie de forta fiecaruia. La incalzire nu trebuie sa ne obosim!

La prima serie se lucreaza cu cea mai mare greutate cu care putem executa aproxi-mativ 8 repetari. Bara se coboara in partea de jos a pieptului si se ridica perpendicular pe sol. Dupa cum am spus, nu se fac repetari ajutate, negative, fortate! La urmatoarea serie, se scade greutatea astfel incat sa putem face tot 8 repetari.

Exercitiul 2Impins inclinat cu bara. Exercitiul este pentru …umeri. Da, am scris si ati citit bine, nu este pentru pieptul superior, cum probabil stiti. Mecanica miscarii pune umerii intr-o pozitie de lucru mai naturala si mai eficienta pentru crestere. Se alege o banca inclinata la 45 de grade si se trece direct la prima serie, nu mai e nevoie de incalzire. Bara o cobori pana atingi barbia, nu o duci mai jos, iar in partea de sus nu se intind complet bratele. Se alege o greutate cu care se fac aproximativ 8 repetari si 3 serii doar.

Exercitiul 3Flotari la paralele. Daca sala dispune de aparat special, poti lucra la el pentru ca e mai simplu. Coatele se duc inspre spate, nu in lateral. La paralele se pune greutate aditionala daca se trece de cele 8 repetari recomandate. Tot 3 serii.

Exercijiul 4 – Crunch la banca. Abdomenul este un muschi ca oricare altul, trebuie lucrat cu repetari putine, nu 20-30. lata cum se executa corect. Alegi o banca orizontala care are suport mai sus pentru pozitionarea picioarelor. Nu lucra la banca declinata exercitiul. Poti lucra si la banca de impins orizontal, pui o bara goala pe suport si te asezi invers, cu partea de jos a gambelor sustinute de bara. Tii mainile cu degetele atingand (nu tinand) capul si curbezi coloana. Omoplatii trebuie sa se ridice, dar lombarii raman in contact cu banca. NU se ridica tot trun-chiul, cum fac majoritatea! Practic se curbeaza partea superioara a coloanei, cea inferioara ramane pe loc. Poti lua un disc de 5 kg pe care sa-l tii in spatele capului. Cand vei progresa la abdomen, vei ajunge la 15-20 kg, 3 serii a cate 8 repetari.
Acesta a fost primul antrenament. Nu trebuie sa dureze mai mult de 45 minute.

La cel de-al doilea antrenament, vom lucra picioarele. Incepem cu pedalare usoara la bicicleta stationara, timp de 5 minute.

Exercitiul 1 Genuflexiuni cu bara la ceafa. Daca ai pana in 1,90 m, atunci exer-citiul este pentru tine nu exista un exerctiu mai eficient in lume. Nu pune discuri sau alte lucruri sub calcaie pentru ca nu poti face altfel exercitiul. Trebuie sporita mobilitatea si asta se face facand exercitiul fara nimic sub calcaie. Se incepe cu bara goala si se urca progresiv la incalzire, 3-4 serii. Prima serie efectiva se executa cu o greutate cu care sa facem aproximativ 15 repetari. Coborarea se face controlata, nu se coboara repedel tine spatele inferior tot timpul incordat si expira treptat cand urci. E un exercitiu dificil de executat si foarte solicitant cand se executa corect cu greutate mare. Facem 4 serii in total, scadem greutatea la fiecare serie pentru a mentine 15 repetari.

Exercitiul 2 – Indreptari cu bara. Facem o serie de incalzire si apoi cele 3 serii efective. Genunchii sa fie usor indoiti pentru a lucra si femuralii. Nu ne grabim, executam lent, tot pentru 15 repetari. Cei mai puternici pot folosi chingile sau o priza mixta.

Exerctiul 3 – ridicari de gambe din stand. Daca sala dispune de aparat gen magarul, lucram neaparat acolo. Daca nu, lucram oriunde putem, din stand sa fie, nu din sezand. Facem serii cu o greutate care sa ne permita 30 de repetari. Gambele ard si atunci suntem tentati sa ne oprim. Invinge mental tentatia si continua chiar daca amplitudinea miscarii ajunge sa fie de doar cativa centimetri. Cat timp mai exista amplitudine, nu te opri. Nu-ti va iesi din prima, nici mie numi iese cateodata, nici chiar acum!

Recomand sa inchei antrenamentul cu o sedinta scurta de stretching pentru deten-sionarea coloanei.
La fel, este un antrenament scurt si intens. Imediat, dupa antrenament, sa nu uiti sa iti iei shake-ul de proteina si carbo.

La cel de-al treilea antrenament lucram spate si biceps.

Exercitiul 1 – tractiuni la helcometru sau la bara fixa.

Alege unul din ele. Daca esti tanar, atunci cel mai bine la bara fixa. Tractiunile se vor face numai la piept, sa nu te prind ca le faci la ceafa (cele la ceafa vor da in timp probleme la umeri). Incalzirea sa fie facuta corespunzator, minimum 3 serii. Pentru ca majoritatea vor alege helcometru, voi descrie putin executia. In primul rand, helcometrul tre-buie sa aiba scripetele de sus pozitionat mai in fata, sa nu fie exact deasupra capului tau sau, mai rau, inspre spate. Problema e ca multe sali au helcometre cu scripetele exact deasupra capului. Ce poti sa faci, in astfel de cazuri, e sa te pozitionezi cat mai in spate de scaun, dar genunchii sa ramana sub pernite. Te poti lasa putin pe spate. Marele dorsal lucreaza cel mai bine cand aduci bratul din intins in sus si usor in fata, in jos pe o directie inclinata la 75% de trunchi. De aceea scripetele de sus trebuie sa fie mai in faja pozitionat. Se incepe cu greutatea cea mai mare, pentru 8 repetari. Se pot folosi chingile. Se fac 4 serii.

Exercitiul 2 – ramat alternate cu gantera. Nu te asezi pe banca, cu un brat si picior pe ea. NU! Din stand, te apleci, iti rezemi cotul de o banca reglabila inclinata, duci piciorul opus bratului care lucreaza in fata, ca la o fandare usoara. Faci doua serii de incalzire si apoi alegi o gantera grea. Trebuie sa reusesti sa faci 15 repetari. Te odihnesti 30 de secunde si lucrezi cu celalalt brat, apoi pauza. Mai faci o serie, nu scazi greutatea. Exercitiul te va sfarsi de energie. Eu executam 15 reptari cu 80 kg, la o greutate corporala de 90 kg. Deci merge sa urci bine, asta e si ideea.

Exercitiul 3 – flexii cu bara din stand. Este exercitiu de baza pentru bicepsi, dar iti propun sa faci cu o greutate mai mica decat normal si o executie stricta. A lucrat destul bicepsul la ramat, nu are rost sa fortezi cu greutati mari. Se poate si cu bara goala, de 20 kg, pentru cei fara forta. Foarte strict, coatele raman pe loc, fara balans din corp. Executa in fata oglinzii. Nu mai face incalzire inainte, direct 3 serii a 10 repetari. Aici se accepta 1-2 repetari ajutate de partener.

Dupa cum observi, pare un antrenament foarte mic ca volum, lejer si, vazand cat de putine serii sunt la un antrenament, esti tentat sa spui ca este prea putin. Pare putin pentru cineva care s-a dus la sala ca sa aiba de unde se intoarce sau care a facut antrenamente cu multe exercitii si repetari, dar nu cu exercitii de baza si greutati mari.
Scopul tau este sa cresti greutatile la exercitiile de baza ale antrenamentului de mai sus. Ai facut cu 1-2 repetari mai mult decat la antrenamentul precedent, atunci adaugi mai mult la urmatorul antrenament. Mananca si suplimenteaza bine, fii concentrat la sala si autodepaseste-te! Mai vorbim peste trei luni! Asa am incheiat discutia cu tipul, dupa ce i-am prezentat, in mare, antrenamentul de urmat. Valabil si pentru tine!