Atunci cand discutam despre suplimente exista intotdeauna cateva produse care ne vin imediat in minte. Aceste subiecte ocupa un spatiu proeminent in discutiile noastre fie pentru ca sunt falsuri totale, fie pentru ca au un efect real. Vom discuta despre suplimente care au efecte reale- vom centra discutia particulara in jurul produselor care ar trebui considerate „problema standard” pentru fiecare sportiv care se antreneaza intens.
Vom discuta mai intai despre impulsul biologic care ne impinge sa cautam mese conventionale precum MRP („meal-replacement powders”), batoane proteice si amestecuri sub forma lichida (orig.”ready-to-drink beverages”). Voi discuta despre modul in care trebuie sa incorporam aceste „pietre pretioase” in fundatia structurii nutritionale. Apoi, aditional acestor probleme „fundamentale” vom trece in revista datele stiintifice cheie privind suplimentele care s-au ridicat la statutul de „problema standard” (esentiala) pentru culturistii profesionisti.
Colectia energetica. Necesitatile noastre metabolice provin din nevoia de supravietuire. Suntem masinarii biologice unice care au o nevoie constanta de „service”. Catabolismul tisular si procesele reparatorii fac parte dintr-un ciclu necesita consum de energie. Si cum furnizam constant aceasta energie fara a contribui la aparitia de depozite nedorite de exces de energie (ex. grasimea corporala).
Dupa cum am mentionat tesuturile organismului nostru trebuie reparate uneori trebuie sa creasca (sau le fortam noi sa creasca). Aceasta crestere este stimulata de exercitii intense si deliberate. Daca stimularea musculara este semnificativa atunci suntem rasplatiti cu cresterea. Aceste serii de evenimente sunt caracteristice culturistilor si practicantilor entuziasti de fitness. Din nou, aceste evenimente necesita energie. Surse de energie utilizabile imediat nu sunt disponibile oamenilor-nu suntem plante care pot creste doar cu aer, lumina soarelui apa. Nu mai suntem fortati sa vanam in salbaticie urmarind surse de energie. „Mediul” nostra curent este plin de supermarketuri magazine conventionale.

Colectia de alimente este contrazisa intotdeauna de faptul ca noi, ca fiinte umane, nu putem niciodata primi combinatia corecta de energie. Vom alege tipuri gresite de alimente pe care le vom consuma in momente eronate de timp. Ma refer la faptul ca chiar daca ni se ofera o „harta” a elementelor nutritive, putem foarte usor sa ”deraiem” si sa ajungem pe drumuri gresite. Multi dintre noi nu stiu cantitatea precisa de nutrienti proveniti din alimentele pe care ni le furnizeaza mediul in care traim. Uneori le oferim corpurilor noastre prea multa energie (supraalimentare) iar uneori prea putina energie (subalimentare). Frecvent, le oferim corpurilor noastre forme diferite de energie de cea de care ar fi avut nevoie. Sper ca a devenit evident faptul pentru care discutam semnificatia energiei – si modul de mentinere a energiei de partea noastra in lupta pentru un corp mai bun. Vom discuta intr-un mod foarte particularizat stabilirea valorilor de calorii intr-un articol ulterior. Ne vom indrepta catre problematica meselor practice care reprezinta instrumentele prin care ne putem indeplini obiectivele.
Produse alimentare comode („Convenient meals”-orig,N.T.) Sunt sigur ca multi dintre Dvs. vor confirma faptul ca confortul face parte integranta din viata cotidiana. Sa recunoastem; in lumea in care traim cu totii avem nevoie de confort. Pentru culturisti si practicantii fitnessului, selectarea unor produse alimentare comode care sa fie adecvate obiectivelor intretinerii sanatatii si dezvoltarii fizicului, poate fi o activitate destul de obositoare. Ma refer la faptul ca o masa constand dintr-un burger si cartofi prajiti poate fi considerata o „masa” comoda, insa e sigur ca nu vine in intampinarea obiectivelor unei persoane preocupate de reducerea grasimii si de dezvoltare musculara!
Au fost prezentate deja cateva programe de planificare nutritionala care va pot ajuta in indeplinirea obiectivelor stabilite, insa deseori este dificil sa gasesti usor si rapid alimentele eficiente care sa raspunda necesitatilor. „Raspunsul” comod la aceasta consta in pachete, batoane si amestecuri lichide („ready-to-drink beverages”-orig.) care populeaza magazinele care vand produse de nutritie sportiva si produse alimentare pentru mentinerea sanatatii („health food”-orig.,N.T.). In afara lipsei cronice de timp exista si altceva care ne impinge catre aceasta nevoie de produse alimentare comode. Dupa cum va amintiti din unele articole anterioare semnificatia metabolica a alimentelor multiple este mare. Astfel ca in cele ce urmeaza vom descrie cateva tipuri de produse alimentare care sunt disponibile, referindu-ne la punctele tari si slabe ale acestora, ca si la produsele care sunt cele mai adecvate regimurilor nutritionale particulare.  A dezvolta tesutul muscular si a elimina grasimea corporala pot fi considerate un adevarat razboi iar ceea ce veti citi in continuare reprezinta probleme de strategie militara. Nu intrati in batalie fara ele!//// Substituienti de produse alimentare-MRP („Meal-Replacement Powders „-orig.).

Substituientii de produse alimentare, denumiti MRP, au aparut pe scena suplimentelor nutritive la inceputul anilor ’90. Desigur ca exista controverse asupra celor care au fost pionierii acestei categorii, dar vom iesi din aceasta capcana si ne vom concentra asupra caracteristicilor unui MRP.
MRP (Meal REplacement Powder) contin toate elementele nutritive pe care FDA ii recunoaste ca elemente componente ale unei mese echilibrate. Proteinele, carbohidratii, grasimile, fibrele, vitaminele si mineralele fac parte, in mod obisnuit, dintr-un MRP. Cele mai comune MRP si cele mai adecvate pentru necesitatile personale, sunt acele produse care furnizeaza un aport de 45-50% calorii din proteine, 35-40% calorii din carbohidrati iar restul de calorii provin din grasimi. Ofera intre 190-300 calorii per portie iar la factorul comoditate se adauga si modul de ambalare in pachete pre-portionate usor de manipulat.
MRP sunt considerate, in mod tipic, cea mai buna alegere pentru nutritie, atunci cand alegem o masa comoda. Si-a castigat acest drept datorita profilului de macronutrienti consistent si predictibil. MRP a devenit produsul alimentar fundamental in toate regimurile descrise anterior in raport cu alte produse (batoane si amestecuri lichide) deoarece pulberile castiga batalia comparatiei nutritionale. Din nefericire, castiga din punct de vedere nutritional dar pierd din punct de vedere al comoditatii. Ai nevoie de acces la apa si de un shaker; apoi urmeaza factorul curatare. Totusi, luand in considerare numarul mare de MRP de pe piata, MRP reprezinta inca o cale de urmat. Fie ca esti un hardgainer, fie ca incerci sa-ti reduci grasimea corporala, intotdeauna va exista un MRP care sa raspunda necesitatilor tale.
Amestecuri lichide -RTD („Ready-To-Drink Beverages „-orig.) In categoria produselor alimentare comode intra si amestecurile lichide. Premiza de baza care sta in spatele acestor bauturi este sa dezvolte o forma mai comoda decat MRP sau pulbere proteice. Exista cateva tipuri de RTD disponibile. In categoria acestor produse populare intra o gama larga de produse de la formule specifice culturismului cu concentratii crescute de proteine la produse prost concepute de tipul „zahar la bidon”.

Tineti minte ca exista cateva tehnici de procesare care pot limita functionalitatea unora dintre aceste produse. Au aparut recent cateva tehnici de procesare avansate care permit formule mai apropiate de valoarea nutritiva si de gustul produselor MRP. RTD sunt disponibile fie in recipiente de plastic, recipiente de sticla, bidoane sau materiale compozite destinate unor procesari aseptice. Iata ce ar trebui sa urmariti atunci cand selectati un RTD:

Recipiente de plastic – Aceste produse au fost primele care au avut un impact real pe piata produselor sportive. Au un PH scazut (acid) tipic si o cantitate mare de conservanti pentru a evita proliferarea microorganismelor. Aceste produse sunt stabile, dar termenul de valabilitate este de maxim 9 luni. Datorita PH-ului scazut, aceste bauturi au doar arome pe baza de fructe. Aceste bauturi au profile nutritionale foarte solide; au un continut redus de grasimi (majoritatea nu au deloc grasimi) si contin indulcitori artificiali (aspartam sau, din ce in ce mai populara, sucraloza). Singura forma de proteine intalnite in acest tip de produse este proteina din zer.

Recipiente de sticla- Discutiile despre recipientele de sticla sunt de obicei scurte, mai ales cand discuti despre produsele pe care le poti lua la sala de culturism. In sala recipientele de sticla „nu intra in discutie”. In prezent nu exista RTD de calitate ambalate in recipiente de sticla. Recipientele de sticla au unele avantaje: se utilizeaza cantitati mici de conservanti sau chiar deloc, iar formulele contin si alte tipuri de proteine precum caseina.

„Retort Cans”(„retort” =riposta, „cans”-cutii,N.T.) Prin procesul denumit „retort” (riposta-orig..), produsul este „copt” in cutie. Acest proces este un tip de proces de pasteurizare utilizat pentru indepartarea tuturor microorganismelor nedorite. Fanii aromelor traditionale se pot bucura. Proteinele din lapte pot fi utilizate iar PH-ul produsului se situeaza in jurul unor valori neutre care permit utilizarea unor arome de ciocolata, vanilie sau zmeura. Aceste produse au o buna valoare nutritiva cu un continut redus de grasimi, zahar in cantitati reduse sau absenta conservantilor. Exista si cateva deficiente. Datorita ”procesului de coacere” proteinele mai delicate sunt distruse iar  uneori produsele se lasa la fundul cutiei transformand intr-o adevarata lupta soarberea „nectarului” hranitor prin gaura de dimensiunea unui penny de pe capacul cutiei.

Cutii Tetra – au aparut de mult timp insa acum isi gasesc aplicatii relevante in piata produselor pentru sanatate si fitness. Ai putea recunoaste aceste „cutii” in sucurile la cutie sau in laptele soia la cutie din magazinele alimentare. Ceea ce se obtine prin utilizarea acestor cutii este un proces aseptic care permite obtinerea unui produs lactat stabil care nu este copt in recipientul sau. Produsele finale au un gust mai bun si mai usor de consumat.

Batoane nutritionale – Indreptandu-ne catre cea mai simpla forma,  ajungem in piata cu cea mai rapida dezvoltare – cea a batoanelor nutritionale. Aceste batoane sunt o priveliste familiala in orice magazin alimentar. Nu exista nici o indoiala ca batoanele nutritionale reprezinta ultima expresie in domeniul confortului in utilizare, dar reprezinta oare si ultima expresie in domeniul nutritiei? Cititi etichetele de pe batoanele voastre favorite!? Deseori le veti gasi incarcate cu grasimi si carbohidrati. Asa-numitele batoane cu continut redus de carbohidrati reprezinta ultima tendinta. Ele ofera celor care urmeaza regimuri de masa musculara sansa de a elimina o parte din aportul de carbohidrati zilnic. Dar fii atent la urmatoarele. Batoanele cu continut redus de carbohidrati utilizeaza glicerina pentru a mentine un mediu umed in interiorul batonului, sarcina pe care o indeplineau siropurile cu continut crescut de fructoza. Este un lucru rau inlocuirea siropurilor cu glicerina? Nu neaparat rau. Totusi, glicerina ofera 4 calorii per gram iar multe dintre aceste batoane ajung si la 15 grame de glicerina / 60 calorii furnizate doar de glicerina, ceea ce reprezinta un aport caloric semnificativ. Astfel ca te poti situa sub aportul zilnic normal de carbohidrati si cu un aport corect de proteine si grasimi si totusi cu un aport caloric care depaseste limitele trasate de regimul nutritional! Glicerina poate fi avantajoasa ca urmare a simplului fapt ca nu produce o crestere imediata a nivelelor de glucoza in sange cum fac siropurile pe care glicerina le inlocuieste. In SUA FDA a facut decurand o analiza a glicerinei si s-ar putea ca in curand glicerina sa fie declarata carbohidrat.

Nevoia de Substituente -Alimentare („Meal-Replacement”)

Nevoia de substituente alimentare convenabile resprezinta suma progreselor evolutioniste si al necesitatilor „stilului de viata” in curs de desfasurare. Desigur ca alimentele complete pot oferi elementele nutritive fundamentale de care ai nevoie insa se adreseaza rar nevoilor simultane privind calitatea nutritiva si modul convenabil de consumare. Ca sa nu mai spunem ca nu poti spune cand ai evaluat ultima data totalul proteinelor, carbohidratilor, grasimilor si caloriilor furnizate de o cina. In plus, iti poti imagina cat de dificil ar fi sa oferi zi de zi, masa de masa, o sursa de proteine – energie capabila sa se adreseze convenabil tuturor necesitatilor. Dificil, daca doresti sa te bazezi pe alimentele „regulate”. Totusi dupa cum vezi, exista alimente alternative. Ele sunt proiectate sa furnizeze cantitati predictibile de elemente nutritive care sa intareasca efectele programului de antrenament fizic. Deschizi un plic, amesteci continutul cu apa si sporesti dramatic productivitatea. Aceste produse ofera un mod convenabil de scurtare a proceselor nutritionale care nu lasa organismului tau senzatia ca a fost „scurtcircuitat”.

Pulberile Proteice – note suplimentare. Acestea pot fi usor asociate cu MRP pentru a-ti permite sa obtii cantitatea de proteine prestabilita pentru indeplinirea obiectivelor propuse. Pulberile proteice sunt extrem de flexibile si pot usor completa necesarul zilnic de proteine. Fiecare produs de acest fel are circa 20-25 grame per uncie (28,5 gr) cu cantitati minime de carbohidrati si grasimi sau chiar cu absenta carbohidratilor. Pentru aspecte mai detaliate asupra proteinelor individuale veti putea urmari un articol viitor , denumit „Proteina, Piatra de temelie a Culturismului”.

Creatina- Daca nu ai stat intr-o vagauna in ultimul deceniu, ai auzit sigur de eficienta creatinei. Creatina a devenit probabil cel mai popular supliment si pe buna dreptate. Creatina sub forma de fosfocreatina este utilizata de celulele musculare pentru a stoca energie pentru miscari explozive-miscari care reduc rapid depozitele de ATP-de exemplu sprintul, sariturile si desigur ridicarea greutatilor. Confruntata cu un efort intens si acut, fosfocreatina este scindata in creatina si fosfat. Grupul fosfat este apoi utilizat pentru regenerarea unitatii energetice celulare ATP-ul. Cand depozitele de ATP se epuizeaza productia de energie scade iar capacitatea de efort sufera. Smecheria pentru a mentine nivele ridicate de ATP este suprasaturarea cu fosfocreatina disponibila. Cel mai usor mod de a face aceasta este prin administrarea de suplimente cu creatina. Este usor sa facem aceasta? Este suficient sa consumi o gramada de creatina asta iti ofera o gramada de efecte? Procesul este ceva mai sofisticat, dar nu cu mult. Dezbaterile s-au axat pe modul de eliberare ideal al creatinei; aici sunt unele puncte interesante.
Creatina este administrata intr-o faza de incarcare si apoi este mentinuta printr-o faza de mentinere. Faza de incarcare este necesara pentru a mari rapid depozitele celulare de creatina. Faza de incarcare necesita o doza zilnica de cel putin 20 grame impartite in 3-4 doze. Acest mod de administrare dureaza o saptamana dupa care trece in faza de mentinere. Desi majoritatea persoanelor sunt de acord cu faza de incarcare, cand se discuta despre dozele necesare mentinerii, opiniile difera. Cativa cercetatori au investigat dozele zilnice situate intre 2,5-25 grame. S-a constatat ca creatina actioneaza si la doze moderate.
Modul de administrare al creatinei este o cu totul alta poveste. In timp ce majoritatea campaniilor de promovare sustin ca insulina este un factor care sustine preluarea creatinei la nivelul tesutului muscular, cercetari recente au aratat ca administrarea a 50 grame proteine plus 50 grame carbohidrati maresc retentia creatinei in aceeasi masura cu administrarea a 90 grame de carbohidrati. Prima combinatie proteine/carbohidrati/creatina poate fi un mijloc mai bun de a elibera creatina deoarece nu numai ca ofera si un aport de aminoacizi ci reduce deasemenea si cantitatea de carbohidrati necesari pentru a obtine un efect insulinic care sa se incadreze intr-un regim cu aport redus de carbohidrati. In plus, sunt studiati cativa noi compusi pentru capacitatea lor de a amplifica secretia insulinica fara a apela la ingerarea unor cantita:; uriase de zahar. In fiecare an apar noi studii care vor schimba modul in care privim transportul si eliberarea de creatina. Vom intra in detalii in capitolele urmatoare. Pe masura ce vei progresa in citirea cartii vei constata ca in raport cu obiectivele particulars va exista o variatie in ceea ce priveste utilizarea, dozele si modul de eliberare al creatinei.