Supraantrenamentul te doboara si te poate accidenta.

Dar facut strategic , te poate aduce intr-o forma buna in timp record, cu castiguri musculare rapide.

Construirea masei musculare este un process lent , de durata. Densitatea musculara se obtine dupa mii si mii de repetari . Pentru cei care vor un corp armonios, estetic, rabdarea face parte din plan. Acestea fiind spuse , exista momente cand planificand atingerea supraantrenamentului poate aduce castiguri incredibile pe termen scurt. Nu ne putem antrena nebuneste zilnic dar exista momente cand putem face antrenamente foarte grele ceea ce va forta corpul la castiguri scurte si rapide de forta si masa musculara.

CELE TREI METODE

Programul pe care il voi prezenta in continuare lucreaza toti muschii intr-un timp scurt. Mai precis , vom folosi trei metode diferite de antrenament, toate in acelasi timp, pentru cresterea intensitatii antrenamentului. Timp de sase saptamani vei putea sa-ti transformi drastic fizicul printr-un plan bine gandit , care iti va aduce intensitatea  aproape de punctual maxim . Cele trei programe folosite sunt:

  1. CAT (Compensatory Accelerating Traning);
  2. FR (forta relativa);
  3. SG (seriile gigant);

CAT a fost inventata de cunoscutul savant in sport dr. Fred Hatfield – aceasta metoda se focuseaza pe accelerarea miscarii la fiecare repetare. Totul este pentru explozie si viteza.    Daca faci impins din culcat cu bara, prin metoda CAT , atunci trebuie sa cobori bara lent, pana atinge pieptul, si apoi exploziv sa ridici bara la pozitia initiala, cat de repede poti. Evident cu aceasta metoda nu poti folosi greutati mari, care fac repetarile sa fie mai lente pe partea pozitiva.

FR (FORTA RELATIVA) se refera la toate exercitiile care pot fi facute cu propria rezistenta  a corpului , precum flotari, tractiuni, etc.

In timp ce astfel de miscari sunt de cele mai multe ori evitate deoarece nu sunt eficiente pentru cresterea musculara , ele pot avea un efect hipertrofic. De vreme ce acest tip de miscari sunt mai naturale  si nu solicita incheieturile sau articulatiile precum exercitiile cu greutati, ele pot fi facute mai des si cu un volum mai mare. Multe exercitii facute cu propria greutate vor intari si mari forta unor muschi adiacenti la exercitiile normale cu greutati , un plus dat pentru cresterea ulterioara de forta si masa musculara.

Seriile gigant (SG) – sunt seriile efectuate in circuit pentru aceeasi grupa musculara. Seriile gigant iti permit folosirea unui volum ridicat la antrenament intr-un timp foarte scurt. Te ajuta nu numai la cresterea musculara ci si la arderea grasimilor.

LUNI (CAT)
Genuflexiuni   5 X 5
Genuflexiuni cu saritura   6 X 3
Indreptari cu picioarele drepte  cu gantere 3 X 15
Presa cu greutate descrescatoare 5 X 40 / 20 / 10
Ridicari explozive din stand pentru gambe 4 X 5

 

LUNI (CAT)
Impins inclinat cu bara   5 X 5
Ramat din aplecat cu bara   5 X 5
Superset   4 X 15
Ramat la aparat   4 X 15
Impins orizontal cu gantere   3 X 12
Ramat din aplecat cu gantere   3 X 10
Tractiuni cu manerul V   3 X 12
Fluturari inclinat cu gantere   3 X 15

 

Miercuri (FR + SG)
Superset
Tractiuni la bara cu priza supinatie 4 X maximum
Flotari in palme alaturate 4 X maximum
3 serii gigant
Impins de la ceafa cu bara    X 10
Extensii triceps la cablu    X 15
Flexii din stand cu gantere    X 10
Fluturari laterale cu gantere    X 20
JOI (FR + SG)
Indreptari sumo   3 X 10
Genuflexiuni intr-un picior   3 X 10-20
Hiperextensii   3 X 20
3 SERII GIGANT
Genuflexiuni cu propria greutate   20
Fandari laterale (cu fiecare picior)   12
Fandari inspre spate (cu fiecare picior)   10
Genuflexiuni cu saritura   15

 

VINERI (FR + SG)
Superset
Tractiuni la Barbie 5 X 6-12
Flotari la paralele 5 X 8-12
4 SERII GIGANT
Flotari normale , maximum
Ramat invers, maximum
Tractiuni cu priza larga, maximum
Flotari cu picioarele urcate pe bancuta 15

 

SAMBATA (CAT)
Flexii cu bara 5 X 5
Aruncat cu bara 5 X 4
Flotari cu palmele apropiate 5 X 5
Ramat vertical cu bara 3 X 12
Flexii din sezand cu gantere 3 X 10
Extensii triceps la cablu 3 X 20

ASALTUL DE SASE SAPTAMANI
De-a lungul urmatoarelor saptamani te vei antrena de 6 ori pe saptamana , fiecare muschi la fiecare 3 zile. O sa alternam zilele cu metoda CAT pentru forta si putere cu cele cu serii gigant pentru o schimbare drastica. Vom surprinde de asemenea cu forta relativa impreuna cu serii efectuate normal. Principalul concept aici este sa rezisti si sa termini fiecare antrenament. Nu trebuie sa te ingrijoreze marirea greutatilor, nu acesta este scopul. De fapt, urmareste efectuarea unui numar mai mare de repetari efectuate mai repede pentru metoda CAT dar pastrand forma corecta. Ideea este maximizarea vitezei si volumului. Odihneste-te atat timp cat ai nevoie , nu pierde timpul aiurea intre serii.

GENUFLEXIUNI CU SARITURA

Stai intr-o pozitie normala pentru genuflexiuni , cu bara la ceafa, talpile pozitionate la latimea umerilor si cu prize pe bara ferma. Coboara lent pana cand coapsele sunt paralele cu solul pastrand pieptul ridicat si privirea inainte. Explodeaza din aceasta pozitie printr-o saritura , apoi aterizeaza coborand intr-o noua genuflexiune , controlata si lenta.

STIINTA CELOR TREI METODE

Acest program de antrenament este realizat pentru a crea un puternic efect anabolizant pe termen scurt, nu pe termen lung.  Cu acest lucru in minte , acesta nu este un program pe care sa-l faci tot anul, sa-l repeti tot timpul.

De ce este acest program bun pentru constructia de masa musculara?

Raspunsul initial al corpului la cresterea volumului si a frecventei antrenamentului este este de a compensa mecanismul lui de adaptare. Pentru o scurta perioada de timp metabolismul tau creste foarte mult si recuperarea se va accelera pentru a putea face fata noului stimul dat de antrenamente. Acesta este raspunsul natural , normal al corpului la stress. Totusi acest efect scade rapid  de cele mai multe ori cand stresul depaseste sase saptamani.  Peste cele sase saptamani metabolismul va scadea si corpul nu va mai investi atata energie pentru recuperare. Cu alte cuvinte peste cele sase saptamani nu va mai exista crestere musculara din contra, apare supraantrenamentul. Cele sase saptamani reprezinta o fereastra , o oportunitate de castiguri de masa musculara si chiar de ardere de strat adipos. Prin crearea unui efect acut prin intermediul unui program bine gandit , vei putea atinge , intr-un timp foarte scurt o forma musculara cum nici nu te astepti.

ARUNCAT CU BARA

Cu picioarele  departate la nivelul umerilor , genunchii usor indoiti si cu o priza tip pronatie , ia o bara de la cadrul de genuflexiuni si aseaz-o pe umerii anteriori. Cu ajutorul umerilor, tricepsilor si mai putin din picioare , arunca rapid bara deasupra capului. Coatele trebuie sa fie orientate  in fata tot timpul exercitiului. Adu bara lent la pozitia de start , pe umerii anteriori.